Шаг №1
Тренировки
Как может показаться на первый взгляд тренировки - самая важная часть похудения, но как мы убедимся ниже, это не совсем так.
Основная цель тренировок – создание качественной фигуры.
При помощи тренировок ускоряется обмен веществ и затраты энергии за счет потребления ее мышцами.
Мышцы растут, а следовательно их нужно чем-то кормить (Калориями) . Я заранее тебя предостерегу, не нужно этого пугаться – для того, чтобы мышцы стали явно выражены многие спортсменки прибегают к специальным средствам из разряда фармакологии.
Просто худея набрать внушительную мышечную массу не реально.
Самые важные моменты в тренировках:
1) Правильно подобранная нагрузка: Не должно быть такого, что ты не рассчитав нагрузку выходишь с тренировки и плохо себя чувствуешь – кружится голова, тошнит, темнеет в глазах, тем более на первых порах.
Вся работа, которая выполняется во время тренировки должна проходить в пределах пульсовых зон.
Что это значит? Сейчас многие, особенно те кто давно в этой теме могут всполошиться и начать заявлять, что не существует пульса жиро- сжигания. Я с вами согласен, но существуют зоны пульса, в которых КПД нашего организма для процесса жиро-сжигания выше. И соответственно тренировки будут более эффективны.
Следующий важный фактор – это сменяемость тренировочной программы.
Наш организм, штука хитрая и умеет адаптироваться абсолютно ко всему, при чем в кратчайшие сроки и тренировки этому не исключение. Поэтому в тренировочном процессе не должно быть такого, что вы целый месяц повторяете одну и ту же тренировку раз за разом.
Очень быстро вы упретесь в потолок и меняться ничего не будет.
И последний фактор это постепенный рост нагрузки. Если смотреть с точки зрения результата –суть здесь та же самая.
Но есть еще другая сторона. При неконтролируемом или неадекватном росте нагрузки организм испытывает колоссальные перегрузки и стресс. Плюс значительно повышается риск возникновения травм, что точно отдалит вас от результата.
Главная ошибка, которую чаще всего совершают здесь - это
Нерегулярность тренировок. Часто вижу случаи, когда человек пришел, потренировался пару занятий и пропал на месяц. Затем приходит и проводит еще пару занятий ожидая при этом какого-то результата. Так делать точно не стоит, по той же причине, что мы разобрали ранее, организм очень быстро адаптируется и будет каждый раз возвращаться к исходной точке, а вы будете недоумевать, да где же результат?
Шаг № 2
Нетренировочная активность
Каждое действие в течение нашей жизни тратит определенное количество энергии.
Мы идем? – тратим энергию, Мы сидим? – мы тоже тратим энергию. Когда мы спим – мы тратим энергию? Конечно!
Даже на переваривание пищи мы тоже тратим энергию.
И вот за счет таких действий иногда даже незначительных. Например: махи руками или повороты головы мы можем увеличивать энерготраты до колоссальных значений. По некоторым источникам эта цифра достигает 4000 кал в сутки.
Представьте! 4000 это очень много. Если к этой сумме прибавить еще затраты на жизнеобеспечение организма получится какая то невообразимая цифра около 5500кал. Я даже не представляю что нужно есть, чтобы восполнить запасы.
А что же тренировки?
А тренировки это лишь 220-700 калорий,
при чем у основной массы людей этот показатель где-то 270-300кал за тренировку.
Представьте на сколько это мало по отношению к возможным энерготратам?
И вот наша с вами задача – увеличивать затраты энергии за счет действий в рамках одного дня, при этом не обязательно добавлять новые. Можно просто заменять привычные вам ритуалы более энергетически весомыми.
Как самый элементарный пример – идти пешком вместо того, чтобы ехать на лифте.
Вы удивитесь, но это работает. И таких вариантов можно придумать огромное множество.
Главная ошибка:
Это осознание того, что тренировки существенно повысят вашу активность в течение дня.
Это знаете, все равно что наше русское выражение для галочки.
Мы уже разобрались для чего нужны тренировки прямые затраты энергии тут не при чем.
Шаг №3
Отдых
Процент важности этого шага уступает пальму первенства только одному, но его мы разберем позже.
Связь отдыха и похудения заключается в следующем.
Когда мы беремся за процесс похудения чаще всего впадаем в две крайности об одной мы поговорили ранее – нерегулярность или слишком длинный отдых, а вторая – это его полное отсутствие или критическое снижение.
И вот вторая крайность, на самом деле, для нас представляет большую опасность чем первая. Это такая ловушка.
Почему? Открою небольшую тайну тренерской деятельности: Тренировки для организма – это плохо.
Когда мы тренируемся наш организм испытывает стресс. И тренировка по своей природе это неблагоприятный процесс, который мы научившись контролировать направили в нужное русло с целью получения результата.
Только благодаря этому процессу организм адаптируется к нагрузке и развивается.
И эта система работает только тогда, когда соблюдается баланс между стрессом и отдыхом от него.
Нам крайне важно давать организму восстанавливаться. Ведь если мы этого делать не будем – мы просто истощим резвы и приведем себя на критическую грань, после которой организм перейдет в режим SOS и всяческими способами начнет спасать себя от гибели.
Один из таких способов – это запасание энергии в резервный источник – жировое депо.
Поэтому система всё или ничего здесь не работает.
Запишите себе формулу, которая является залогом провала.
С одной стороны уравнения - жёсткие тренировки и отсутствие отдыха, а с другой стресс, отсутствие сил, запасание энергии в виде жира и допишите сюда проблемы со здоровьем.
Но не будем мыслить так узко и думать только о тренировках. Не стоит забывать, что повседневная жизнь и работа тоже тратят наши запасы сил и энергии. И здесь так же важно соблюдать баланс отдых=работа
Шаг №4
Водный баланс
ФИТНЕС-ДИАГНОСТИКА
1) Позволяет оценить функциональное состояние клиента, соответствие заранее определенным физиологическим нормам.
2) Определяет этапы:
-фитнес-реабилитация;
-фитнес;
-спорт.
3) Формирует рекомендации по посещению фитнес- клуба с учетом результатов фитнес- тестированя и целей клиента;
4) Выдает программу занятий для использования в персональной тренировке.
В программе фитнес -диагностики используются следующие варианты медицинского тестирования:
- Антропометрия - cбор информации об анатомических особенностях клиента важен для контроля динамики изменений вследствие выполнения рекомендаций фитнес-врача и программы персональных тренировок.
-Тесты кислородно-транспортной системы
-Степ-тест
-Соматоскопия - результаты соматоскопии являются одним из основных источников информации для формирования программы персональной тренировки.
-Тесты "Состав тела" и "Образ жизни" (P.S. данные по этим тестам добавляют веса проводимому фитнес-тестированию).